Ada 9 Olahraga Persiapan Persalinan, Mempermudah Saat Melahirkan

Mendekati bulan melahirkan perut dalam fase terberatnya. Pergerakan terbatas. Meski begitu, mengurangi gerakan tidak dianjurkan untuk ibu dan janin. Karenanya perlu olahraga ringan. Olahraga penting dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental saat masa kehamilan.

Melansir WebMD, olahraga selama kehamilan membantu ibu hamil lebih bugar, mengurangi risiko komplikasi kehamilan, dan membuat suasana hati jadi lebih baik.

Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk ibu hamil. Keselamatan selalu menjadi prioritas utama. Beberapa jenis olahraga sangat dianjurkan untuk ibu hamil di trimester akhir kehamilan.

Gerakan olahraga berpusat di area panggul, pinggang, punggung sangat dianjurkan membantu aliran darah di area tersebut tetap lancar dan otot-otot menguat dan terlatih menghadapi persalinan.

Berikut rekomendasi olahraga yang aman menjelang persalinan, seperti dirangkum dari berbagai sumber:

1. Berjalan

Jalan kaki adalah olahraga persiapan persalinan paling mudah dan murah. Olahraga ini membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan.

Berjalanlah setidaknya 30 menit sehari di luar ruangan untuk mendapatkan udara segar, sinar matahari, dan perasaan senang dari lingkungan sekitar.

Berjalan bisa membantu panggul bergerak lebih bebas dan membantu gravitasi untuk bayi bergerak turun ke panggul.

Menjelang persalinan, berjalan memicu terjadi kontraksi sehingga memudahkan melahirkan.

_{Ilustrasi latihan duduk di atas bola. Foto: Freepik}

2. Berlatih Duduk

Kuncinya adalah hindari berbaring di sofa besar, kursi ayunan, dan tempat tidur. Lebih baik duduk tegak dengan bagian panggul sedikit ke depan.

Duduk di atas bola yoga sangat bagus untuk ibu hamil. Pastikan bola cukup tinggi sehingga pinggul lebih tinggi dari lutut.

Duduk di atas bola dalam posisi tegak mendorong terbuka otot-otot panggul dan memberikan ruang bagi bayi turun ke panggul untuk persiapan persalinan.

Menggunakan bola gym sebagai olahraga persiapan persalinan, bisa mengurangi stres dan kecemasan, serta nyeri persalinan.

3. Yoga

Olahraga persiapan persalinan bagus untuk ibu hamil adalah dengan duduk bersila. Cara ini mendorong rahim ke depan, membentangkan kaki, dan membuka panggul lebih lebar. Fokus mengatur napas dan saat menarik napas, diafragma dan dasar panggul akan meregang.

Manfaat yoga lainnya sebagai olahraga persiapan persalinan termasuk membantu meningkatkan stamina fisik ibu hamil jika persalinan berlangsung lama. Selain itu, latihan yoga secara teratur terbukti mempersingkat waktu persalinan sebanyak 2 jam.

Ilustrasi latihan squat. Foto: Freepik

4. Deep Squat

Selain itu, duduk dalam posisi jongkok sangat bagus memperkuat panggul dalam memperlancar persalinan. Olahraga persiapan persalinan dikenal dengan squat ini baik melancarkan proses keluar bayi dari serviks.

Squad dalam olahraga persiapan persalinan membantu mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul dan meregangkan perineum. Perineum adalah otot, kulit, dan jaringan yang ada di antara kelamin dan anus.

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Jongkok atau squat perlahan sejauh bisa dengan kedua tangan saling menempel di depan.

Jangan paksakan olahraga persiapan persalinan ini jika tidak kuat atau tidak nyaman melakukannya.

5. Bersandar

Cobalah bersandar pada suatu benda untuk olahraga persiapan persalinan. Gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal menjelang persalinan.

Angkatlah lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak dapat mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan normal.

6. Pelvic Rocks (Pelvic Tilts atau Cat Cow Stretch)

Olahraga persiapan persalinan ini menjaga pelvis tetap mengendur dan bagian bawah punggung lentur.

Caranya bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga. Buang napas dan gerakkan punggung mendekatkan kepala ke dagu. Kemudian tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah dengan lembut dan lihat ke atas ke langit.

Posisi ini akan membantu bayi masuk ke posisi lebih baik mempersiapkan kelahiran. Ini juga membantu meredakan ketidaknyamanan dan mengurangi nyeri punggung bawah.

7. Pose Kupu-kupu (Butterfly)

Olahraga persiapan persalinan dengan gaya kupu-kupu. Ini akan membuka panggul dan membuat punggung bawah lebih lentur.

Duduklah tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Angkatlah kaki naik turun sampai merasakan peregangan.

Gerakan ini membuat sendi panggul lebih fleksibel, meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, dan memudahkan persalinan.

8. Forward Leaning Inversion

Olahraga persiapan persalinan berikutnya berlutut di tepi sofa atau tempat tidur.

Perlahan turunkan badan dengan bertumpu pada lengan di lantai. Gunakan bangku atau mintalah bantuan pasangan bila perlu.

Biarkan kepala menggantung dengan bebas. Tahan selama 30 detik lalu kembali ke posisi semula.

Jika bayi sungsang, lakukan olahraga persiapan persalinan ini selama 30 hingga 45 detik beberapa kali sehari. Hal ini agar posisi bayi berubah dan siap untuk melahirkan normal.

9. Posisi Tidur Optimal

Begitu kehamilan berusia 20 minggu, kebanyakan dokter dan bidan akan melarang tertidur telentang.

Hal ini karena tidur telentang dapat menimbulkan masalah dengan sakit punggung, pernapasan, sistem pencernaan, wasir, tekanan darah rendah, dan penurunan sirkulasi ke jantung dan janin.

Oleh karena itu cobalah olahraga persiapan persalinan dengan tidur pada posisi miring.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE) menyatakan, miring pada sisi kiri adalah posisi tidur paling optimal.

Sebab, ini bisa melancarkan aliran darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan janin. Cara ini juga membantu bayi berada pada posisi paling optimal persiapan melahirkan.

Pastikan menggunakan bantal tambahan sebagai penyangga, terutama di antara kedua lutut menjaga panggul tetap seimbang dan selaras dan pada perut atau bahu.(*)