Ada 6 Cara Bisa Bikin Kenyang Lebih Lama Saat Diet, Salah Satunya Sarapan

Apakah Anda sedang berupaya menurunkan berat badan? Agar diet berhasil, perlu mengendalikan keinginan makan.

Pelatih Kebugaran Bersertifikat, Arjun Khetripal mengatakan cara menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengatur pola makan.

"Berat badan kita bertambah ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita butuhkan. Oleh karena itu, mengontrol konsumsi kalori harian Anda tidak diragukan lagi dapat membantu Anda dalam mengelola berat badan," jelasnya dilansir dari The Health Site.

Namun, bagi sebagian orang, rasa lapar selalu muncul saat diet sehingga membuat pola makan menjadi tak sehat.

Melansir dari NHS, kunci memiliki berat badan ideal adalah adanya keseimbangan dari pemasukan kalori dan aktivitas fisik yang kita jalani.

Jika jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang keluar karena aktivitas fisik, maka akan ada timbunan berat badan yang bisa mengarah ke obesitas.

Ada beberapa cara alami menekan rasa lapar sampai waktu makan selanjutnya tiba, seperti mengonsumsi protein, air putih, serat, dan makan makanan rendah kalori.

Dikutip dari Kompas.com, berikut enam tips tidak mudah lapar alias kenyang lebih lama saat menjalani diet:

1. Makan lebih banyak serat

Dilansir dari Eatthis, ahli gizi menyarankan agar memasukkan konsumsi serat di antara makan besar dan kudapan ringan.

Menurut Trista Best, MPD, MD, LD, seorang konsultan nutrisi, asupan serat bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Hal ini lantaran serat lebih susah dirombak oleh saluran cerna, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk larut dibanding dengan asupan gizi lain seperti karbohidrat dan lemak.

"Ada molekul yang ditemukan dalam serat yang dilepaskan saat pencernaan di usus. Molekul ini kemudian diangkut ke otak melalui aliran darah yang memberi sinyal kepada kita bahwa kita sudah kenyang dan berhenti makan," ujar Trista. 

_{Ilustrasi banyak konsumsi air putih. Foto: Freepik}

2. Minum lebih banyak air putih

Minum banyak air tak hanya mencegah tubuh dehidrasi, namun bisa bermanfaat membuat perut kenyang lebih lama.

"Ada dua alasan utama mengapa minum air dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Pertama, haus bisa disalahartikan sebagai lapar karena sinyal haus bisa lemah. Kedua, minum air dapat mengaktifkan reseptor peregangan di perut, yang menandakan rasa kenyang ke otak dan hormon kelaparan," papar Trista.

Jadi jika ingin menurunkan berat badan dan membatasi frekuensi makan, perbanyaklah minum air putih.

3. Hindari karbohidrat olahan

Makanan karbohidrat olahan, seperti di dalam roti dan kue kering, biasanya minim nutrisi terutama serat dan protein bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Karbohidrat jenis ini juga diproses dengan cepat oleh tubuh, sehingga membuat Anda mudah lapar padahal baru saja menghabiskan selembar roti tawar.

"Jadi pertimbangkan untuk mengganti kue pagi Anda dengan oatmeal atau roti putih Anda saat makan siang dengan pilihan biji-bijian utuh," saran Trista, masih dari sumber yang sama.

4. Makan kudapan renyah

Di sela-sela jadwal makan pagi, makan siang, dan makan malam, pilihlah jenis kudapan yang crunchy atau renyah. Kudapan yang butuh dikunyah lebih lama ini akan membuat Anda tak mudah lapar. 

Semakin lama makanan dikunyah di dalam mulut, sinyal kenyang akan datang lebih tepat waktu, sehingga tak kebablasan dalam mengonsumsi jumlah kudapan.

"Karena teksturnya yang keras, tubuh harus bekerja lebih lama dan lebih keras untuk mencernanya. Ini menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar dalam proses pencernaan," ujar Trista.

5. Tambahkah lebih banyak protein ke dalam menu

Jika ingin kenyang lebih lama sehingga tak mudah lapar, tambahkan asupan protein ke dalam menu harian Anda.

Sama seperti serat, protein lebih lama dirombak oleh saluran cerna, sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.

"Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, sehingga saat protein dan karbohidrat dimakan bersama-sama, hal itu memperlambat seberapa cepat gula masuk ke aliran darah dan membantu mengatur kadar gula darah dan tingkat rasa lapar Anda selama beberapa jam ke depan," ujar Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, penulis The Sports Nutrition Playbook.

Dilansir dari NHS, Anda bisa mendapatkan sumber protein dari ikan-ikanan yang mengandung banyak minyak seperti salmon, sarden, mackerel, juga trout.

6. Jangan lewatkan sarapan

Melewatkan sarapan tak akan efektif menurunkan berat badan. Justru ketika melewatkan sarapan, akan mudah lapar dari waktu ke waktu.

Jadi agar tak mudah lapar di siang hari, lakukan rutinitas sarapan dengan menu kaya akan serat dan protein, namun rendah kadar gula dan garam.

Kadar gula yang tinggi akan membuat tubuh mengalami berbagai sensasi seperti lemas, kurang fokus, tak berenergi, dan mudah lapar.(*)